喝茶在中国人心目中既是一种生活习惯，也是一种文化涵养。

茶作为全球最古老的饮料，至今已经有4700多年的历史了，茶叶也是全球消费量仅次于水的饮料。

喝茶这件事听起来老少皆宜，真的是这样吗？什么人不能喝茶？一天要喝多少，有没有最佳剂量？那些使用了茶叶萃取物的茶饮料安全吗？茶和咖啡可以混着喝吗？烟酒茶呢，能不能混搭？

来，让我们听听冯雪老师怎么说。这次把喝茶的好处和隐患、以及喝什么茶、怎么喝才能最有利于健康，统统都给它说清楚。

喝茶的健康功效

先来说喝茶的好处，随着研究越来越多，这件事的证据已经逐渐清晰稳定了。

喝茶能预防癌症吗？答案是真的可以。比起绝大多数保健品，喝茶对癌症的预防效果甚至更好。《美国国家癌症研究所杂志》就发表过一篇茶与癌症的总结，研究显示，喝绿茶频率较高的人患上胃癌的风险会比较低。另一项筛选了500多篇茶与癌症研究文章的荟萃分析指出，饮用任何类型的茶，都可以降低患上口腔癌、胆道癌、乳腺癌、结直肠癌等11种癌症的风险。

那具体是哪些成分让茶叶有这么多好处呢？

主要是茶多酚、咖啡因、黄酮类化合物、氨基酸、维生素、矿物质和芳香物质等等。其中，茶多酚是最大的“功臣”，它的主要成分儿茶素，在体内外实验中均被证明能够有效降低血脂，改善缺血，还能减轻氧化应激，增强内皮功能，缓解炎症。喝茶能抗癌，也是因为茶多酚这种关键的抗氧化剂，可以诱导癌细胞的凋亡，抑制癌细胞的信号通路，促进癌细胞的清除，从而降低某些癌症的风险。

喝茶能预防高血压吗？同样有依据。德国一项心血管危险因素的研究表明，每天喝100mL茶就能让收缩压降低0.6mmHg，舒张压降低0.5mmHg。国内一项6年的随访研究也指出，相比不喝茶的人，每周喝茶超过3次，就能让血压升高的风险降低16%。

研究发现，经常喝茶，能延缓60岁以上男性的血清高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平的下降，这种物质具有保护心血管的作用，而习惯喝绿茶，可以有效降低成年男性的心血管疾病的死亡风险。

类似的研究还有非常多，总的来说，无论男性女性，大量的专业医疗研究都明确推荐，可以通过长期喝茶来降血压、降血脂、保护心血管。

既然喝茶这么好，是所有人都适合吗？骨质疏松的是不是不能喝？

先说骨质疏松的问题，这件事可能跟你想的恰恰相反。北京大学一项研究表明，喝茶有利于骨骼健康，中国慢性病前瞻性研究也通过调查45万名成年人发现，每天喝茶能够让骨折入院的风险降低12%。另一项调查也显示，长期喝茶的女性骨密度更高。

事实上，喝茶对大部分健康人都没有什么禁忌。大量研究中，医学家只是发现喝茶对急性肾损伤有影响，如果你有肾脏方面的问题，茶还是要少喝点，谨慎一些不会出错。

如何挑选适合自己的茶？

听到这里，你已经知道了喝茶这件事绝对是好处多多，而且老少皆宜，接下来，当然要说说如何挑选一款适合自己的茶了。

红茶、绿茶、乌龙茶，发酵、半发酵、不发酵，还有什么袋泡茶、茶叶萃取物……市面上茶的种类这么多，想必你也有过挑茶叶挑到眼花的经历。

冯老师告诉你：各式各样的茶叶原叶，基本上都有比较好的健康效果，所以单从健康角度来看，选什么茶，差别没那么大。

法国一项涵盖13万人的随访研究发现，任何形式种类的茶，只要是长期喝，都能减少24%的非心血管的死亡率。总的来说，亚洲对于绿茶降血脂、预防心脑血管疾病的证据更多；而欧美国家尤其是英国，则有更多红茶降低全因死亡率、延长寿命的证据。从医学角度我们能够大致推测出，这并不是红茶、绿茶的高下之分，很可能是不同文化里喝茶的种类不同，积累的证据才有所不同而已。

所以我的建议是，选自己喜欢的茶就可以了。你也可以按照季节来选择，比如绿茶清爽，我偏爱春夏来喝，红茶回味甘甜醇厚，秋冬就可以多喝一点。

那茶叶提取物和店里买到的纯茶饮料，它们同样有好处吗？

茶叶提取物，是从茶叶中提取出的具有特定成分的浓缩物，最常见就是茶多酚的提取物。而我们经常买到的一些纯茶饮品，虽然不加糖，也会标明茶多酚的含量，但这并不代表着它们就是由茶叶泡水得来的，它们更有可能是茶叶提取物制作而成的。

当然，这些茶衍生品对健康的作用，也得到了一定证据的支持，比如，美国最近一项研究显示，连续服用绿茶的提取物，也能帮助代谢异常的人群降低空腹血糖的水平。

喝茶的最佳剂量

至于喝茶的最佳剂量，如果你是奔着保健效果来喝的，多项研究都推荐，每周喝茶的频次至少要达到3次，少于3次的则看不到太多健康效果。

英国一项涵盖了50万名参与者的研究显示，每天喝2-3杯茶，对降低死亡率的效果是最好的，相比不喝茶的人能够降低13%，也要比每天喝1杯或喝4杯以上的人，效果更好。

华西医院发表在《柳叶刀》上的一项最新研究，还在喝茶频率上得到了比较明确的答案。

研究者从中英两国分别招募了近6000名和近8000名参与者，估算了他们的生物学年龄，发现生物学年龄每增加1年，死亡风险就会增加56%。那要怎么降低生物学年龄这个能左右衰老的关键指标呢？研究发现，喝茶就能改变。随着每日饮茶量的增加，生物学年龄增加的曲线会不断下降，喝到每天3杯茶（6g左右茶叶）这个量，曲线更是降到了最低点。

换句话说，与不喝茶的人相比，每天坚持饮用2-3杯茶，就能实现把衰老速度降到最低。不谋而合的是，咱们刚才提到的骨密度研究，也发现每天大约喝6g茶对骨密度的保护效果最好。

总结一下上面的所有研究，这个最佳的喝茶剂量，就是每天2-3杯，也就是6-8g左右的茶叶量，对你的健康最有帮助。

当然，你也要考虑一下自己身体对咖啡因的耐受程度。要知道，茶叶中的咖啡因含量，一点都不比咖啡里少，甚至还要更多。通常一杯200mL的绿茶就含有大约76mg咖啡因，能占到茶叶重量的2%，而咖啡豆中的咖啡因含量则是1.5%。咖啡因提神醒脑，但也会刺激中枢神经、提高代谢率，过量摄入可能会导致心慌、头晕、四肢无力、想要呕吐或饥饿等症状，也就是我们俗称的“醉茶”。

“醉茶”不能掉以轻心，不只是新手喝茶会这样，老茶客喝过量同样会“醉茶”，一旦发现，要及时停止喝茶。这时候就不能盲目追求每天的最佳茶饮量了，你需要吃点零食、多喝水。平时泡茶的时候，更是要注意别太浓，茶汤颜色发黑、苦涩味浓，不但不会让你一次性获得茶叶带来的诸多好处，反倒更容易让“醉茶”先找上你。

茶+咖啡、烟酒茶混搭可行吗？

你可能还有一个困扰了很久的问题，咖啡和茶能不能混着喝？

天津医科大学的学者们给出了答案，发现每日适量饮用咖啡和茶，能够进一步地把全因死亡率、以及心血管和呼吸系统疾病的死亡风险降到最低。具体的推荐量，是每天喝2-4杯茶加上1-2杯咖啡。

那烟、酒、茶，能不能混搭呢？这三样，属于饭局上的标配了。但经常应酬的男士，你可要注意了，绝对不能因为喝茶有不少好处，就心安理得地把烟酒都捎上。一项涵盖了50多万名中国人的研究显示，抽烟喝酒的人当中，每天喝茶4g以上的，比那些不喝茶的，整体的癌症风险居然增加了26%，其中肺癌得风险增加了62%，胃癌的风险增加了29%。

说得直白点，喝茶原本是一件好事，可你要是捎上烟和酒，这事的性质就全变了，茶叶反而会沦为助纣为虐、威胁健康的帮凶。如果你迫于应酬，今天免不了烟和酒，今天就先别喝茶了。

最后，还要额外提醒你，别喝太热的茶。WHO明确指出饮用65℃以上的水会增加食道癌的风险，这件事咱们在《喝水（下）：喝什么水对健康最有利？》也说过。而且，最好不喝隔夜茶，也就是冲泡时间超过12小时的茶。不过，隔夜茶倒是跟亚硝酸盐没什么关系，而是因为热水泡的茶会释放出氨基酸，浸泡时间越长，释放的这类物质就越多，跟空气中的细菌、微生物相互作用，容易让茶水变质。

好了，今天的健康小行动是，抽时间给自己泡一杯茶，红茶、绿茶、乌龙茶没那么重要，重要的是，你把这杯茶泡得浓淡相宜，不急着趁热喝，毕竟，茶还是更适合慢慢品。苏东坡就有诗言，雪沫乳花浮午盏，人间有味是清欢。

文稿提供：夏燕【转载自冯雪老师课程，侵删】