最近在听马冠生老师《营养健康100讲》的系列课程，更新了很多观念，受益匪浅。那么今天开始我会将马老师课程中感兴趣的部分陆续转述，供大家参考。
那么接下来，就让我们先听听马老师讲述营养在免疫中扮演的重要作用吧~
在日常生活中，人体难免接触细菌、病毒等病原微生物，而免疫系统是抵御它们的关键。很多人低估了营养的作用，实际上，营养是免疫的基础，没有充足营养就没有强大免疫力，更谈不上健康的身体。
营养是免疫力的基石
免疫是人体识别和清除外来病原体等的能力，依赖三道防线：
· 第一道防线是皮肤黏膜，形成物理屏障并分泌杀菌物质，其完整性至关重要。
· 第二道防线是体液中的免疫物质（如免疫球蛋白）和免疫细胞，可杀灭突破第一道防线的致病微生物。
· 第三道防线由骨髓、胸腺等免疫器官组成，是后天建立的特异性防御，如接种疫苗即依赖此防线。
马老师强调，三道防线的运作都离不开营养。蛋白质、脂类、维生素、矿物质等是免疫细胞、物质及器官的组成基础，缺一则可能影响免疫功能。
与免疫密切相关的营养素
· 蛋白质：是免疫防御的物质基础，参与构成上皮、黏膜、抗体等，摄入不足或质量差会降低免疫力，如节食者、素食老人易因此免疫力低下。
· 脂类：脂肪酸参与免疫细胞膜构成等，膳食脂肪含量及脂肪酸比例会影响免疫力，如高脂肪饮食可能削弱免疫。
· 维生素：维生素 A 缺乏会破坏上皮细胞完整性，增加感染风险；维生素 C、E 缺乏也会降低免疫功能。
· 微量元素：缺铁会抑制免疫细胞增殖；缺锌会导致免疫器官萎缩；缺硒则损害免疫发育和功能，均会降低抗感染能力。
如何提高免疫力
通过营养提升免疫力，可遵循以下原则：
· 每天摄入约 200 克动物性食物，补充优质蛋白。
· 每周 1-2 次动物肝脏（每次 25-50 克），补充维生素 A。
· 每天 10 克坚果、每周 2-3 次豆制品（每次 50-100 克），补充维生素 E。
· 每天 500 克蔬菜、300 克水果，补充维生素 C 等。
· 每周 1-2 次贝壳类海产品、红肉及动物内脏，补充锌。
总结
1. 营养是免疫的基础，缺乏营养会导致免疫力下降，影响健康。
2. 提高免疫力的营养方案：适量摄入动物性食物、动物肝脏、坚果、豆制品、蔬果及含锌食物，以补充各类关键营养素。
夏燕供稿