提到蛋白质，大家并不陌生。营养专家建议多摄入优质蛋白，健身教练和减肥博主也推崇高蛋白饮食，于是很多人陷入了肉蛋奶和营养补充剂的疯狂补充中。可不久后又听闻 “蛋白质吃多伤肾”，便陷入 “该多补还是少吃” 的迷茫。那摄入多少才合适呢？下面就结合马冠生老师《营养健康 100 讲》的内容来说说。

我们为什么需要蛋白质

蛋白质是构成生物体组织的基本材料，没有蛋白质就没有生命。

我们需额外从食物获取蛋白质，原因有二：一是人体必需的 9 种氨基酸（构成蛋白质的基本单位，共 21 种）无法自行合成或合成量不足，必须从食物中补充；二是人体内蛋白质每天有 1%-2% 更新，部分氨基酸会降解排出，需通过食物补足，维持身体机能。

营养领域中，蛋白质摄入与消耗平衡的 “零氮平衡” 是健康成年人常态；儿童青少年需 “正氮平衡”（摄入大于消耗）以支持生长；“负氮平衡” 则是蛋白质缺乏，长期如此会导致精力差、易生病、水肿、皮肤松弛、脱发，婴幼儿还可能发育迟滞。

当然，蛋白质也不是越多越好。过量摄入会分解产生含氮物质，加重肾脏负担，肾病患者需严格控制；同时还可能导致能量过剩引发肥胖，增加尿钙排泄和肾结石风险。

蛋白质每天吃多少

不同人群对蛋白质的需求量不同。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，普通成年人每天每公斤体重需 1 克蛋白质，以 60 公斤体重为例，每天约需 60 克。

儿童、青少年、孕妇、乳母、疾病恢复期及健身增肌人群，需求量更高。如怀孕中后期女性，每天需比普通女性多摄入 15-30 克。

不过，无需每天严格按推荐量吃，偶尔摄入不足或略多无需担心，及时调整即可，人体有自我调节能力。

哪些食物中含有蛋白质

多数动植物食物都含蛋白质，但含量和质量差异大。从含量看，动物性食物普遍更高：谷类含 8%-10%，畜禽肉 15%-22%，鱼虾类 16%-18%。

植物性食物中，大豆是 “蛋白质明星”，含量达 35%-40%，是植物蛋白重要来源，也是植物基蛋白产品的主要原料。此外，鸡蛋含 11%-14%、液体奶 3%-4%、豆腐 8%（均按可食用部分算），蔬菜水果蛋白质含量低，不能作为主要来源。

从质量看，动物性蛋白吸收利用率更高。“生物价值” 是重要评价指标，鸡蛋最高达 94%，牛奶 85%、鱼 83%、牛肉 76%、大米 74%、小麦 67%。这主要因氨基酸构成不同，鸡蛋含所有必需氨基酸且比例适宜，常作为评价蛋白质质量的 “标杆”。

日常如何摄入充足的蛋白质

无需精确计算食物量，以免顾此失彼。参照《中国居民平衡膳食宝塔》安排饮食，再根据自身情况调整即可，其推荐的食物种类和量兼顾营养平衡与饮食习惯。

大致估算：每天 250 克谷类（约供 20 克蛋白）、1 个 50 克鸡蛋（约 6.5 克）、110 克肉和水产（约 18.7 克）、400 克奶类（约 12 克）、30 克大豆及坚果（约 9 克），总计约 66 克蛋白质，基本满足成年人需求，且多为优质蛋白。

成年人可记住这个 “基础公式”：每日基础蛋白质补充≈250 克谷物 + 1 个鸡蛋 + 110 克肉类和水产 + 400 克奶类 + 30 克大豆及坚果。

有特殊需求者可优化，如减脂增肌人群，优先选高蛋白低脂肪的虾仁、鸡胸肉等，食用量可设为推荐量上限。同时，蒸煮方式更利于蛋白质吸收，吃鸡蛋建议选煮鸡蛋或蒸蛋羹。

需提醒健身人群，肌肉增长不仅靠多吃蛋白，还需足够力量训练让肌纤维撕裂，此时适量多补蛋白才能助其修复加粗。健身者蛋白质摄入量应与运动量匹配，一般不超成年人推荐量 1 倍，且要均匀分配到三餐，避免一次性大量摄入。

总结

人体每天会代谢消耗部分蛋白质，需通过膳食补充，但要适宜、不过量。

建议普通成年人这么来搭配：每日摄入250克谷物+1个鸡蛋+110克肉类和水产+400克奶类+30克大豆及坚果。其他人群按需调整。

供稿人：夏燕